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Übungen für explosive Kraft gegen Standard Kraftübungen

Übungen für explosive Kraft gegen Standard Kraftübungen

Вы замечали, что в последнее время, многие атлеты на выносливость выполняют силовые упражнения не в длительном, монотонном, «тягучем» режиме, а в режиме коротких взрывных усилий с высокой скоростью? Работают короткими сериями на развитие мощности.

Группа британских ученых из Школы спорта, физических упражнений и здоровья при университете Лафборо провела eine interessante Studie, die die Effektivität bei der Entwicklung der Muskelkraft von kurzen Sprengkraftübungen und konventionellen Standardkraftübungen vergleicht.

Die Studie beinhaltete 43-Rechte. Sie wurden in 3-Gruppen unterteilt: experimentelle Nummer 1 - 13 Person, experimentelle Nummer 2 - 16 Person, Kontrolle - 14 Person. Während der 12-Wochen führten zwei experimentelle Gruppen 3 wöchentliche Kraftarbeit durch. Gruppe Nr. 1 hat Übungen zur Entwicklung der Explosivkraft der Beinmuskulatur durchgeführt, die nicht länger als 1 Sekunden (40 so schnell wie möglich) dauerte. Gruppe Nr. 2 hat 40-Erweiterungen langsam ausgeführt, mit einer Dauer von 3 Sekunden für jede Bewegung. Das Gewicht erhöhte sich allmählich auf 75% des Maximums. Gruppe №3 - Kontrolle.

Die dynamischen Eigenschaften der Kontraktionen wurden gemessen, Elektromyogramme wurden genommen, die quantitativen Eigenschaften der Muskeln wurden vor und nach dem Training gemessen (das Gesamtvolumen des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels).

Die Kraft der maximalen willkürlichen Kontraktion erhöhte sich in beiden Fällen. Die Sprengkraft in Gruppe 1 erhöhte sich im Durchschnitt auf 34% aufgrund der Verbesserung der neuromuskulären Impulse und der Fähigkeit, gleichzeitig mehr Muskelfasern zu aktivieren. In der Gruppe 2 gab es einen Anstieg auf 12%. In Gruppe 2 gab es einen größeren Anstieg des Muskelvolumens (Hypertrophie). In Gruppe 1 gab es eine signifikante Verbesserung der neuromuskulären Koordination. Dies erlaubte uns, mehr Muskelfasern und als Folge davon erhöhte Stärke einzubeziehen.

Schlussfolgerungen: Результаты показывают, что специальная тренировка на взрывную силу вызывает в мышцах значительные адаптационные изменения

  • Непродолжительные усилия на развитие взрывной силы дают более ощутимые прибавки в силе и мощности сокращений, чем стандартная силовая, длительная работа. На лицо экономия времени.
  • Думаю данные исследования можно экстраполировать на работу крупных мышечных групп, где важна синергичная работа всех входящих в группу мышц. Хотя хотелось бы посмотреть на большие по количеству выборки.
  • Также нужно отметить, что короткие взрывные усилия приводят к меньшему общему утомлению от силовых тренировок, легко выполнимы и более эффективны. Отсутствует чувство закрепощенности, которое неотступно следует когда работают на гипертрофию.
  • Такие непродолжительные тренировки на развитие взрывной силы, при правильном использовании, также могут быть полезны для ветеранов, пожилых людей.

Informationsquelle: Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP (2016).

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Autoren Сергей Иванов

Verzweifelte Situationen existieren nicht. Es gibt Leute, die keinen Ausweg finden wollen.

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