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Metabolische Flexibilität ist das, was das sagt

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Предлагаю длинную и несколько трудную для понимания заметку. Если нет желания читать всё, то можно перейти к причинам и выводам. В этой статье вы найдете восемь причин необходимости усилить сжигание жира и объяснение, почему во многих программах по снижению веса этот момент упущен.

Metabolische Flexibilität (metabolische Fitness) ist die Fähigkeit, von einer "Kraftstoffquelle" zu einer anderen zu wechseln. Aufgrund möglicher Änderungen sowohl der Notwendigkeit als auch der Energiezufuhr der menschliche Körper muss die Fähigkeit haben, sowohl Fette als auch Kohlenhydrate als Brennstoff zu verwenden, und auch den Übergang von einer Energiequelle zu einer anderen machen. Ein gesunder Körperzustand setzt das Vorhandensein dieser Fähigkeit, metabolische Flexibilität genannt, voraus.

Treibstoffoptionen für den Menschen: Protein, gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), Fette. Die Verwendung von Protein als Energiequelle ist sehr begrenzt, wenn Sie nicht unter extremen Bedingungen sind. Infolgedessen kommen wir zu zwei Hauptquellen der Energie - Fette (Lipide) und Kohlenhydrate.

Wie bereits erwähnt, metabolische Flexibilität - die Fähigkeit, von einer Energiequelle zu einer anderen zu wechseln, also von Fett zu Kohlenhydraten und von Kohlenhydraten zu Fetten.

Метаболическая «жесткость» — обратное понятие, это невозможность (или ограничение возможности) переключения с одного источника энергии на другой. Für jemanden, der seine körperliche Verfassung beobachtet, ist es schrecklich - wie schwer ist es, Fett aus sich selbst herauszutreiben, wenn man es nicht verbrennen kann?

Schwache metabolische Flexibilität (Steifigkeit) bedeutet, dass jedes Mal, wenn der Blutzuckerspiegel fallen, Sie das Gefühl Müdigkeit, verminderte Aktivität im Gehirn. Sie fühlen sich "hungrig" nach Kohlenhydraten, weil sie Zucker liefern. In diesem Zustand ist der Gewichtsverlust schwierig und mit der Zeit das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Es wird angenommen, dass die metabolische „Steifigkeit“ kann auch eine Rolle bei verschiedenen pathologischen Prozessen, wie metabolisches Syndrom spielen, also zusammen mit der Verbesserung der körperlichen Verfassung des Körpers, metabolische Flexibilität auch eine positive Auswirkung auf Ihrer Gesundheit ist!

Wenn metabolische Flexibilität müssen Sie gut sein, wird die Verwendung von Zeit zu Zeit schädlich „schlechter“ Lebensmittel nicht ein Problem für Sie sein, weil Ihr Körper ohne Nebenwirkungen alles in Kraftstoff für Energie umwandelt.
Более того, высокая метаболическая гибкость, которая позволяет организму с легкостью переключаться на сжигание жира, — один из самых важных навыков для поддержания стройной фигуры. Способность организма быстро сжигать жир, так называемая метаболическая гибкость, обладает многочисленными преимуществами по сравнению со сжиганием сахара, — такими как укрепление здоровья, улучшение функции мозга и повышение продуктивности.

Wie funktioniert die metabolische Flexibilität?

Um das heutige Thema weiter zu erforschen, müssen wir zwei grundlegende Bedingungen berücksichtigen: Ernährung und Intervalle zwischen den Mahlzeiten. Während der Lücken können metabolisch flexible Menschen leicht zu Fett wechseln. Aber der Punkt ist, dass Menschen, die diese metabolische Flexibilität nicht besitzen, dies auch tun können, also wird Fasten eine Möglichkeit, die metabolische Rate zu erhöhen.
Bei ausreichender Ernährung wird das Insulin aufgrund der Energie in Form von Nahrung viel höher sein. Und obwohl der Einsatz des Insulinthemas den Rahmen dieses Artikels sprengt, vereinfachen wir die wichtigsten Punkte: Jedes Lebensmittelprodukt führt zur Freisetzung von Insulin, Insulin - ein Wechsel der Art von Kraftstoff, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, ist der Körper in der Fettverbrennung Regime, wenn Insulin hoch ist, wird der Stoffwechsel in Richtung Kohlenhydrate verschoben, einschließlich der Regime der Akkumulation und Erhaltung von Fetten.

Der Schlüssel zum Verständnis der metabolischen Flexibilität ist die Erkenntnis der lebenswichtigen Rolle des Hormons Insulin. In einem guten Zustand, mit normalem Insulinstoffwechsel, kann eine Person effektiv von einem überwiegend Fettstoffwechsel zum Kohlenhydratstoffwechsel wechseln und umgekehrt.

Хорошей новостью является то, что Muskel spielt eine sehr wichtige Rolle in der Energiebilanz aufgrund seiner hohen Stoffwechselaktivität, die Fähigkeit, Glykogen und Lipide zu speichern, Auswirkungen auf die Insulinempfindlichkeit. Mehr Muskeln erlauben Ihrem Körper, mehr Fett und Kohlenhydrate zu konsumieren, da das Muskelgewebe im Hinblick auf den Stoffwechsel sehr anspruchsvoll ist.

Wie beurteilen Sie die metabolische Flexibilität?

Eine Möglichkeit, die metabolische Flexibilität zu beurteilen, ist die Einführung verschiedener Substanzen, die die metabolische "Umgebung" des Körpers verändern.

1-Status: hohes Insulin. Прием напитка из сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов на пустой желудок – весьма эффективный способ поднять уровень инсулина (и больше ничего не есть!). Я рекомендую людям пробовать это на завтрак несколько раз в неделю и следить за своей реакцией. Если вы чувствуете, что буквально падаете лицом в ваш напиток, то, вероятнее всего, у вас проблема повышенного уровня инсулина и, как следствие, развивается подобное состояние. Если вы чувствуете себя отлично, то не беспокойтесь.

Состояние 2: низкий инсулин. Für diesen Test empfehle ich dir ein wenig Hunger. Denken Sie daran, dass jede Nahrungsaufnahme die Freisetzung von Insulin auslöst und die Menge an abgesondertem Insulin von vielen Faktoren abhängt. In einem Zustand des Fastens Nahrung, um einen Anstieg der Insulinspiegel zu stimulieren, nein. Wenn Sie feststellen, dass es schwierig für Sie ist, nicht mehr als zwei oder drei Stunden zu essen, dann sind Sie wahrscheinlich nicht sehr flexibel in Bezug auf die Fettverbrennung. Das ist ein schlechter Zustand. Wenn Sie 5-6 Stunden nicht haben können, dann ist es viel besser.

  • Metabolisch flexible Menschen können sicher für 24 Stunden verhungern, was bedeutet, dass ihr tiefster Punkt Insulinspiegel erst nach 24-Stunden erreicht. Mach dir keine Sorgen über die schrecklichen Folgen des Katabolismus - die Menge der katabolen Zerstörung von Muskelproteinen während des Fastens ist unbedeutend, es lohnt sich nicht, sich über die Erhöhung des Cortisolspiegels Gedanken zu machen.
  • Versuchen Sie, hohe und niedrige Insulinspiegel zu simulieren. Wenn Sie sich nach einem Protein-Kohlenhydrat-Getränk wie ein Lappen fühlen, sind Sie nicht mehr tolerant gegenüber hohen Insulinspiegeln. Dies bedeutet, dass es an der Zeit ist, einige Cardio-Übungen mit niedriger Intensität oder sogar ein wenig zu verhungern, da dies die Insulinsensitivität verbessert.
  • Wenn Sie nicht mehr als drei Stunden ohne zu essen verbringen können, ist die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, reduziert, also arbeiten Sie daran, die Intervalle zwischen den Mahlzeiten schrittweise zu erhöhen. Ich mag es, mit Klienten zu arbeiten, die einmal in der Woche 24-Stunden-Fasten praktizieren, besonders wenn es ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Labortests.

Стандартные тесты на чувствительность к инсулину + тощаковые СЖК. Помните, что «метаболическая гибкость» — способность скелетных мышц (и др. тканей) подстраиваться к доминирующему субстрату связана с нормальной чувствительностью к инсулину. Среднее значение концентрации СЖК в сыворотке здоровых доноров натощак — 7,5 нмоль/л (не зависит от возраста и пола). После ночи (натощак) уровни СЖК достоверно повышаются на 1,5 нмоль/л. Нарушение регуляции СЖК — ключевое событие при инсулинорезистетности (ИР). Многократно и достоверно показано – большинство лиц, страдающих метаболическим синдромом (МС), СД 2 и/или ожирением, имеют повышенные уровни СЖК, что приводит к ИР многих тканей, (мышечных, печени, адипозных, а также эндотелиальных клеток).

Warum brauchen Sie eine hohe metabolische Flexibilität?

Grundnummer 1. So ist es leichter, Gewicht zu verlieren.

Превосходно сжигать жир — то естественное состояние для человека. Мы способны обходиться без пищи, сохраняя необходимую энергию продолжительное время, благодаря оксидации запасов жира в организме. Однако если существенную часть рациона составляют углеводы, то организм для выработки энергии в основном сжигает глюкозу (или сахар). Wir konsumieren alle paar Stunden Kohlenhydrate, erhöhen ständig den Insulinspiegel und lassen den Körper nicht zu einer stärkeren Fettverbrennung übergehen. Dieser Zustand der schwachen metabolischen Flexibilität macht es schwierig, Gewicht zu verlieren, sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, tritt ein akuter Hunger auf, der den Verzehr großer Mengen an Nahrung provoziert. Dieser Hunger macht es extrem schwierig, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Auf der anderen Seite, wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten zugunsten von Fett und Protein begrenzen, können Sie den Körper zwingen, Fett zu verbrennen, um Energie zu bekommen. Ein kurzer Hungerstreik oder ein einfacher Ausschluss von Snacks während des Tages kann auch die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, erhöhen. Hohe metabolische Flexibilität vermeidet das akute Hungergefühl und überträgt das Energiedefizit besser und erleichtert so den Prozess der Gewichtsabnahme.

Grundnummer 2. Verbessert die Schlafqualität.

Wenn es Schlafstörungen gibt, kann die Ursache die Unfähigkeit des Körpers sein, Fett zu verbrennen. Im Körper mit hohen metabolischer Flexibilität nach der Mahlzeit Blutzucker und Insulin im Blut fällt, das freigesetzte Hormon Leptin, das den Appetit reduziert und löst die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Die Schilddrüsenhormone erhöhen die Körpertemperatur, um die Hitze in der Nacht zu halten, und schalten den Körper in eine Fettverbrennung um. Der Spiegel des Hormons Melatonin steigt an und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Sobald Sie einschlafen, um Fettverbrennung zu erhöhen, um Energie zu bekommen, produziert der Körper Prolaktin und Wachstumshormon. Diese Hormone sind auch an der Beseitigung von Entzündungen und der Wiederherstellung von Gehirnneuronen beteiligt.

Auf der anderen Seite haben Menschen mit eingeschränkter metabolischer Flexibilität in der Regel Schlafstörungen aufgrund von niedrigen Blutzuckerspiegeln und Veränderungen der zirkadianen Rhythmen. Niedriger Zuckergehalt wacht buchstäblich auf und verursacht nachts Hunger. Wenn Sie Hunger erliegen und etwas kohlenhydratreiche, in der Nacht Hormon Kaskadenreaktion von Leptin, Melatonin, Schilddrüsenhormonen und anderen Hormonen beißen wird gestört.

Grundnummer 3. Verbessert den Entzug von Toxinen

Вывод из организма посторонних веществ жизненно важен для здоровья и стройности, а способность эффективно перерабатывать жир играет важнейшую роль в этом процессе. Существует два вида «токсичных» веществ, которые организму необходимо выводить для поддержания отличного здоровья: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые вещества легко выводятся почками, но жирорастворимые сохраняются в жировых запасах и вывести их гораздо труднее. Сюда входят продукты деятельности человека, такие как пестициды, консерванты, пластик и иные загрязняющие вещества, такие как компоненты эстрогена.

Если механизм сжигания жира небезупречен, то вывод этих посторонних веществ может быть затруднен, что повышает «токсическую» нагрузку на организм. Со временем этот процесс может привести к раку, невропатиям, усталости и другим проблемам со здоровьем, которые создают гораздо больше неприятностей, чем нужно.

Причина №4. Замедление старения и повышение продолжительности жизни

Процесс сжигания жира «более чистый», чем процесс сжигания углеводов, он порождает меньше свободных радикалов, которые циркулируют в организме и вызывают оксидантный стресс и старение. Если обратиться к элементарной биологии, то митохондрия в клетке превращает глюкозу в АТФ, чтобы получить энергию для жизнедеятельности клетки. Побочный продукт этого процесса — свободные радикалы, которые повреждают гены, ДНК и ухудшают состояние клеток. Когда организм вместо глюкозы сжигает жирные кислоты, образуется меньше свободных радикалов, и оксидативный стресс, вызывающий воспаления, снижается, замедляя старение.

Grundnummer 5. Verbesserung der kognitiven Funktion

Сжигание жира создает защиту для нейронов мозга, которая приводит к улучшению когнитивных функций и здоровья мозга. Возможно, вы слышали, что «мозгу необходимо не меньше 130 г углеводов ежедневно», именно поэтому низкоуглеводные диеты неэффективны. Это утверждение верно только в случае углеводного питания и слабой метаболической гибкости. Если ограничить доступ к углеводам, то гликоген печени (запасы углеводов в печени) снабдит мозг глюкозой. Однако запасы гликогена в печени невелики и как только они истощаются, в ход идут кетоновые тела. Когда организм начинает сжигать жир, печень производит кетоны, которые могут снабжать мозг энергией.

Один из ученых — разработчиков кетоновой диеты в университете Джона Хопкинса написал, что «кетоны — это более эффективный источник энергии для мозга», чем углеводы. Следовательно, сжигание кетонов предпочтительнее для мозга, так как это поддерживает стабильность когнитивной функции, не вызывая гиперактивности, от которой гибнут нейроны. Также это защищает мозг во время травм, эпилептических припадков, болезни Альцгеймера и тому подобных расстройств.

Zum Beispiel verbesserte eine Gruppe von Teilnehmern, die an einer kohlenhydratarmen Diät festhielten, als Ergebnis einer Studie bei älteren Menschen mit einer leichten Verschlechterung der kognitiven Funktion die Ketonproduktion. Die Ergebnisse von Gedächtnistests in dieser Gruppe waren höher als die der Kontrollgruppe, die sich an ihre übliche kohlenhydratreiche Ernährung hielt. Der Ketongehalt ist positiv mit der Gedächtnisfunktion korreliert.

Причина №6. Уменьшение чувства голода и повышение стабильности настроения

Ein akutes Hungergefühl tritt als Folge eines niedrigen Blutzuckerspiegels oder eines erhöhten Stresslevels auf. Wenn Sie ein hohes Maß an Fettverbrennung haben, wenn der Zuckerspiegel fällt, schaltet der Körper auf brennendes Fett um, um die Verbrennung von Ketonen aus Fett zu erhöhen. Nach einer Weile kann man leichten Hunger verspüren, aber ein unkontrolliertes, destruktives Hungergefühl ist kein Problem mehr.
Auf der anderen Seite, Wenn Sie noch nie einen metabolischen Fettverbrennungsmechanismus entwickelt haben, sinkt Ihr Energielevel und Ihre Stimmung drastisch, sobald Sie nicht alle paar Stunden eine Portion Kohlenhydrate erhalten. Sie werden ein Sklave von Zucker aus Kohlenhydraten, um Energie zu erhalten, und auch Sie werden reizbarer.

Grundnummer 7. Erhöhung der Lebensenergie

Жир — это исключительный источник энергии для выносливостных видов спорта, так как его можно запасать в организме. Наоборот, единственная разновидность углеводов, которую можно запасти, — это гликоген в мышцах и в печени, но гликоген составляет только 5 процентов запасов энергии, а этого недостаточно, чтобы осилить 2-х часовый марафон. Die Fettvorräte im Körper stellen eine nahezu unbegrenzte Energiequelle dar, die für mehrere Tage die körperliche Aktivität aufrechterhalten kann. Ja, Fettverbrennung beinhaltet körperliche Aktivität unterhalb des Maximums, das durch die Verbrennung von Kohlenhydraten erreicht werden kann, jedoch lebt das Leben nicht mit einer konstanten maximalen Anstrengung. Im Gegensatz dazu wird der größte Teil der täglichen Aktivität auf der Intensität der Fettverbrennung durchgeführt. Unsere Zellen erwachen buchstäblich zum Leben, wenn wir Fett verbrennen, sie regenerieren.

Sportler. Wenn Ihr Körper die hohe metabolische Flexibilität in den frühen Phasen des Wettbewerbs ist es, verbringen Sie weniger Glykogen als diejenigen, die Ihre Glykogen sofort anfangen zu brennen. Somit wird eine zusätzliche Glykogenreserve für spätere Stadien des Wettkampfes beibehalten, wenn die Ermüdung verschlimmert wird oder eine abschließende Beschleunigung notwendig ist.

Причина №8. Повышение чувствительности к инсулину и улучшение метаболизма

Адаптация организма к сжиганию жира обладает многочисленными положительными дополнительными эффектами для метаболизма, включая восстановление чувствительности к инсулину и улучшение метаболических маркеров здоровья. Например, когда усиливается сжигание жира, в крови снижается уровень опасных триглицеридов, которые вызывают закупорку артерий. Вдобавок, сжигание жира особенно полезно для здоровья клеток. Наш организм подвергается генетическим реакциям, важная часть которых — процесс восстановления клеток. Этот процесс восстановления, который называется аутофагия, начинается в условиях ограничений доступа к пище, когда организм вынужден обращаться к запасам жира. Он также может ускориться на низкоуглеводной кетоновой диете, которая требует повышенного уровня метаболической гибкости.

Fazit und grundsätzliche Hinweise.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die metabolische Flexibilität zu verbessern:

  • Der erste, Reduzieren Sie die Gesamtmenge an konsumierten Kohlenhydraten zugunsten von Proteinen und Fett, die, wie bereits gezeigt, die Fettverbrennung bei gesunden Menschen beschleunigen.
  • Die zweite, erhöhen Sie die Anzahl der Trainings (Aerobic und Intervall), dies beschleunigt die Fettverbrennung von schlanken Menschen und fettleibigen Menschen.

Для людей с избыточным весов и ведущих сидячий образ жизни, тренировка — это катализатор усиления метаболической гибкости даже в том случае, если смена диеты не привела к результатам в короткий промежуток времени. Данные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут усилить сжигание жира как у стройных людей, так и у людей с ожирением. Сочетание диеты с тренировками поможет достичь оптимальной адаптации для сохранения стройной фигуры и здоровья. По данным одного исследования на людях, страдающих ожирением, выполнение аэробных упражнений усиливает сжигание жира, тогда как одним только ограничением углеводов и увеличением количества жира в рационе этого не добиться. Wissenschaftler betrachten Übungen als Katalysator für die Erhöhung der metabolischen Flexibilität beim Menschen.

  • Перед сном иногда потребляйте «полезный» жир, если у вас трудности с засыпанием (мучает голод). Если уровень сахара в крови низкий и во время сна уровень сжигания жира также низкий, то потребление «полезного» жира, такого как кокосовое масло, может помочь. Такой подход помогает избегать пиков инсулина и ухудшения выработки лептина. Вдобавок повышается способность организма сжигать жир ночью.
  • Natürlich, beobachten Sie saubere Pausen zwischen den Mahlzeiten (keine Snacks).
  • Ограничение приема пищи до 8-12 часов в день может повысить сжигание жира и привести к снижению веса. Этот способ предполагает воздержание от пищи за пределами «пищевого окна», что позволяет улучшить сжигание жира.

Источники информации: musculardevelopment.ru (2015), Б.Цацулин СМТ (2016)

Autoren Сергей Иванов

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