в

Besser schlafen, um nicht zu viel zu essen

Besser schlafen, um nicht zu viel zu essen
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Мы спим недостаточно. За последние 20-30 лет продолжительность сна уменьшилась в среднем на 1 час. Согласно оценкам Американского Национального Фонда по проблемам сна, в будни американцы спят приблизительно 6 часов 40 минут, по выходным в среднем 7 часов 25 минут (к сожалению точных данных по продолжительности сна у нас в России я не нашел).

Besser schlafen, um nicht zu viel zu essen

Наш бешеный ритм жизни и долгий рабочий день определенно вносят свой вклад; по результатам исследования, американцы проводят на работе около 9 часов 28 минут и более 17 часов в бодрствующем состоянии.

Besser schlafen, um nicht zu viel zu essen

Думаю, что у нас в России показатели радикально не отличаются.

Недостаток сна не проходит бесследно для нашего здоровья и веса тела. Все больше исследований показывают, что из-за недостатка сна увеличивается риск набора лишнего веса. Один из механизмов этого процесса связан с регулированием аппетита.

Результаты исследования, опубликованного в Ежемесячном обзорном академическом журнале США по вопросам диет и питания, служат этому лишним подтверждением.

Участники исследования делятся на 2 группы – первая спит 8 часов, вторая 4 часа. На следующий день все едят столько, сколько хотят. Их физическая активность, количество съеденного и ощущение сонливости регистрируются.

Результат по количеству съеденного можно увидеть на графике ниже:

Besser schlafen, um nicht zu viel zu essen
Воздействие недостатка сна на потреблении пищи

  • Те, кто спал 4 часа, съедали на 559 ккал больше чем те, кто спал 8 часов!
  • Кроме того, они чувствовали себя более голодными до завтрака и перед ужином.

Интересный результат был и по физической активности.

  • Те, кто спал мало, были активнее после полудня, чем группа, спавшая дольше.
  • Однако в вечернее время их уровень активности был ниже. Так что, по-видимому, значительной разницы в уровне физической активности между двумя группами не наблюдалось.

Besser schlafen, um nicht zu viel zu essen

Но вспомните, что лишний вес – это результат энергетического дисбаланса; мы толстеем, когда потребляем больше калорий, чем тратим.

На графике ниже показан энергетический баланс участников обеих групп:

Besser schlafen, um nicht zu viel zu essen
На этом графике показано количество полученных калорий (голубым) и потраченных калорий (красным) для тех, кто спал 8 часов и 4 часа соответственно. Зеленый квадратик – это баланс калорий, разница между полученным и потраченным; положительный баланс означает, что со временем вес будет увеличиваться.

Здесь ясно видно, что у людей, которые спали 8 часов, баланс полученного и потраченного сходится идеально; тогда как у тех, кто спал мало, излишки энергии составили 444 ккал в сутки. Если бы они продолжили жить в таком режиме на протяжении года, то могли бы набрать 18 килограмм!

Хотя недостаток сна в этом исследовании был больше, чем мы испытываем обычно, все равно понятно, что если спать мало, могут начаться проблемы. И это исследование – просто одно из многих, которые показывают, как нехватка сна может повлиять на аппетит. Спать нужно от 7 до 8,5 часов, это критически важный фактор для снижения и поддержания достигнутого веса.

В этом случае лучше переспать, чтобы не переесть.

Все больше исследований показывает, как ограничение сна может дезорганизовать гормональный уровень, регулирующий аппетит. А здесь, как мне кажется, воздействие недостатка сна на аппетит хорошо показано в количественном выражении. Когда речь идет о регулировании веса, этот фактор нередко упускают из виду.

Источники информации: СМТ (2016), J.Krieger (2010), NSF (2008), L.Brondel, M.Romer, P.Nougues, P.Touyarou, D.Davenne (2010).

Autoren Сергей Иванов

Verzweifelte Situationen existieren nicht. Es gibt Leute, die keinen Ausweg finden wollen.

Kommentar hinzufügen

Metabolische Flexibilität ist das, was das sagt

Verpasste Frühstück Einfluss auf die Arbeitsfähigkeit während des Abendtrainings