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Zone 1 (i1) und Zone 2 (i2) Intensität bei Skirennen

Zone 1 (i1) und Zone 2 (i2) Intensität bei Skirennen
  1. Intensitätszonen im Langlauf
  2. Maximaler Puls des Sportlers (HR max, HR max), was dazu gesagt wird

Зона 1 (i1). Аэробная восстановительная: границы 60-72% от ЧСС макс. Laktatspiegel <1,5 mmol / l. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.

Как правило это длительные тренировки на местности, в «живых», натуральных условиях, то есть на природе. Действительно низкая интенсивность позволяет созерцать природу и поддерживать высокий, положительный эмоциональный фон на протяжении нескольких часов. Это важно с точки зрения психологии и не загружает спортсменов. Но мышечная система и ССС в это время работают.

Это работа, работа низкой интенсивности. Организм трудится. Это всё в зоне «разговорного» темпа. Хочу подчеркнуть, это не отдых. Это тренировка.

Да, работа кажется лёгкой, но в этом и есть её смысл. Нужно сохранить эту лёгкость в течение нескольких часов подряд в условиях меняющихся «красот» природы.

Dies ist eine grundlegende Trainingszone im Langlauf. Die Dauer des Trainings in dieser Zone erreicht 4-6 Stunden für Profis und 1-2 Stunden für Anfänger.

Was bietet das Training in der Intensitätszone 1:

  • Entwicklung der Ausdauer. Организм работает в аэробном режиме длительное время. Все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая, мышечная) развивают свои способности и структурируются для максимальной переноски и утилизации кислорода.
  • Развитие экономичности. Der Körper als Folge einer langen Wiederholung der Grundbewegungen nutzt den zugeführten Sauerstoff in den arbeitenden Muskeln und allen Energiequellen effektiver.
  • Повышается способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. Dies trägt auch zur Entwicklung der Arbeitsökonomie im Allgemeinen bei. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die Probleme mit ihrem eigenen Gewicht haben.

Diese drei Faktoren sind im Ausdauersport am wichtigsten.

Зона 2 (i2). Аэробная развивающая: границы 72-82% от ЧСС макс. Уровень лактата 1,5 XCHARX 2,5 ммоль/л. Dieser Intensitätssportler kann auch eine lange Zeit kontinuierlich aufrechterhalten.

Работа в этой зоне похожа на работу в зоне 1. Практически тот же XCHARXразговорныйXCHARX темп. Но если работу в зоне 1 используют в основном на начальных этапах предсезонной подготовки (кросс-походы, велосипед или чисто восстановительные тренировки в течение всего сезона), то работа в зоне 2 уже может носить специализированный характер. Используются лыжи, лыжероллеры, ходьба с лыжными палками, бег.

Es ist auch ein grundlegendes Trainingsgebiet im Langlauf. Die Dauer des Trainings in dieser Zone erreicht 3-4-Stunden für Profis und 1-Stunden für Anfänger.

Die Intensität der Bewegung ist höher als die Zone 1, bzw. die Belastung ist etwas höher. Ausdauer und Wirtschaft entwickeln sich weiter.

Bei fortgesetzter Operation in der Zone von 2 findet eine qualitative Entwicklung des Kapillarsystems der arbeitenden Muskeln statt. Je besser das Kapillarsystem entwickelt wird, desto mehr Sauerstoff und Nährstoffe gelangen in die arbeitenden Muskeln. Dementsprechend erhöht sich die Leistung der aeroben Stromversorgung.

Die obere Grenze 2 Zone entspricht etwa AERP aerobe Schwelle oder Schwellen VentP1 ersten Entlüftungs (nicht mit anaerober Schwelle verwechselt werden). Es kann gesagt werden, dass Fette die Hauptquelle der Energie sind, wenn sie in diesen Zonen arbeiten.

Das Training in den Zonen 1 und 2 wird Low Intensity Training (LIT) genannt.

Es sollte beachtet werden, dass die Fettvorräte im Körper riesig sind, was ihm erlauben wird, viele Stunden zu arbeiten. ABER. Es ist notwendig, dem Körper beizubringen, Fette als Energiequelle zu verwenden. Steigern Sie die Effizienz und Kraft ihrer Nutzung. Dies ist eine der Hauptaufgaben des Trainings in den Zonen 1 und 2.

Es sollte beachtet werden, dass die Mehrheit der Skifahrer in den Zonen 1 und 2 (i1, i2) Zonen mit geringer Intensität durchläuft. Als Prozentsatz von bis zu 80% der jährlichen Gesamtarbeitsmenge. Darüber hinaus, desto höher die Klasse des Sportlers, desto höher ist der Anteil der Low-Level-Arbeit, manchmal bis 90%.

To be continued.

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Autoren Сергей Иванов

Verzweifelte Situationen existieren nicht. Es gibt Leute, die keinen Ausweg finden wollen.

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Intensitätszonen im Langlauf

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